• por Rebeca Ramos
• 11:42, Jan 18 2024

La verdadera fuerza de la Dieta Mediterránea: las verduras de hoja verde (+RECETA)

Las verduras de hoja verde son un alimento básico de la dieta mediterránea, una de las dietas más saludables del mundo. Son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y tienen numerosos beneficios para la salud.

Las verduras de hoja verde son un componente esencial de la Dieta Mediterránea, y muchos investigadores las consideran el ingrediente secreto. En Creta, considerada la cuna de la dieta mediterránea, existen más de 300 tipos diferentes de verduras. No solo se utilizan en alimentos, sino también en bebidas.

Las verduras de hojas verdes, como la col rizada, las espinacas, las acelgas, la rúcula, el diente de león, la achicoria y la col rizada, son ricas en antioxidantes, una buena fuente de ácidos grasos omega-3, ricas en fibra y pueden proteger contra varias enfermedades crónicas.

Además, son buenas fuentes de carotenoides, vitamina A, vitamina C y varios minerales. Las investigaciones muestran que las verduras se asocian con una mejor función cognitiva y una mejor salud del corazón.

Consejos de compra

1. Elije verduras frescas: busque hojas que sean de colores vibrantes y que no se marchiten ni amarilleen.
2. Opta por productos orgánicos o cultivados localmente: si es posible, elija verduras de hojas verdes orgánicas para reducir la exposición a los pesticidas.
3. Verifica las fechas de vencimiento: si compra verduras en bolsas o precortadas, verifique la fecha de vencimiento para garantizar su frescura.
4. Variedad: Experimenta con diferentes tipos de verduras de hojas verdes para agregar variedad a su dieta.

Consejos de cocina

1. Incorpora verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y rúcula en pastas, sopas, ensaladas y sándwiches. Cuando se calientan, se marchitan y se mezclan bien.
2. Experimenta con verduras crudas y cocidas.
3. Hervirlas ligeramente y servirlas con aceite de oliva, zumo de limón y un poco de queso feta u otro queso. Tradicionalmente, el agua sobrante de la ebullición se bebía como bebida caliente, ya que algunos de los nutrientes quedan en esa agua.

RECETA MEDITERRÁNEA: Ensalada de verduras de hoja verde

En esta receta, te enseñamos a preparar una ensalada de verduras de hoja verde que es deliciosa y nutritiva. Es una excelente manera de incorporar más verduras en tu dieta, y es tan versátil que puedes adaptarla a tus gustos.

Ingredientes:

• 2 tazas de verduras de hoja verde variadas (col rizada, espinacas, acelgas, rúcula, etc.)
• 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
• 1/4 taza de cebolla roja picada
• 1/4 taza de aceitunas negras picadas
• 1/4 taza de queso feta desmenuzado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava y seca las verduras de hoja verde.
2. Corta las verduras de hoja verde en trozos del tamaño deseado.
3. En un bol grande, combina las verduras de hoja verde, los tomates cherry, la cebolla roja, las aceitunas negras y el queso feta.
4. En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, la sal y la pimienta.
5. Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve bien.

Valores nutricionales:

Una porción de esta ensalada (1 taza) proporciona aproximadamente:

• 100 calorías
• 2 gramos de grasa
• 20 gramos de carbohidratos
• 5 gramos de proteínas
• 200% de la IDR de vitamina A
• 100% de la IDR de vitamina C
• 100% de la IDR de vitamina K

Tips y recomendaciones:

• Para una ensalada más abundante, puedes agregar otros ingredientes como garbanzos, quinoa, pollo o tofu.
• Si prefieres una ensalada más ligera, puedes sustituir el queso feta por un queso más bajo en grasa o por un yogur griego.
• Puedes jugar con diferentes tipos de verduras de hoja verde para crear diferentes sabores y texturas.

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